ਜਾਣ-ਪਛਾਣ:
ਇਸ ਦੇ ਕਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਦੇ ਕਾਰਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਨੇ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿਚ ਧਿਆਨ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਧੁਨਿਕ ਜੀਵਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ, ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ ਜੋ ਕਾਫ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਘਾਟ ਪ੍ਰਤੱਖ ਹੋ ਗਈ ਹੈ. ਇਹ ਥੀਸਿਸ ਲੇਖ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸਾਡੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਭਿਆਨਕ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਦਾ ਡੂੰਘਾਈ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਦੇਣਾ ਹੈ. ਮੌਜੂਦਾ ਖੋਜ ਅਤੇ ਸਬੂਤ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਕੇ, ਇਹ ਲੇਖ ਮਨੁੱਖੀ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਬਾਰੇ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ.
2. ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ ਕਿਸਮਾਂ:
ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ:
ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਪੌਦੇ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਬਦਨਾਮੀਆਂ ਦੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੁਆਰਾ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਬਰਕਰਾਰ ਲੰਘਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀਆਂ ਵਿਲੱਖਣ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਕਿਸਮ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ:
ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹਨ. ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਘੁਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਵਿਚ ਇਕ ਜੈੱਲ ਵਰਗੇ ਪਦਾਰਥ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂਕਿ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਭੰਗ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਟੱਟੀ ਵਿਚ ਥੋਕ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ.
ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸਰੋਤ:
ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੇਦਾਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਫਾਈਬਰ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਰਕਮਾਂ ਅਤੇ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰਕਮ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਭਿੰਨ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
3. ਪਾਚਨ ਸਿਹਤ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ:
ਨਿਯਮਤ ਟੱਟੀ ਦੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨਾ:ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਣ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੱਲਦੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਖੈਰ, ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਡੇ ਟੱਟੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਵਧੇਰੇ ਵਾਧੂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਬੁਲੀਅਰ ਅਤੇ ਕੋਲਨ ਵਿਚੋਂ ਲੰਘਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਪ ਨੂੰ ਕੁਝ ਉਲਝ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਮੁਸੀਬਤ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਸਕੇ.
ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਅਤੇ ਦੂਰ ਕਰਨਾ:ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਬੈਕ ਅਪ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਅਤੇ ਇਹੀ ਫੁਆਇਰ ਫਾਈਬਰ ਬਚਾਅ ਲਈ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਲੋੜੀਂਦੀ ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਬਜ਼ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਡਰ ਨਾ! ਆਪਣੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਵਾਲੇ ਕਬਜ਼ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ, ਚੀਜ਼ਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਗਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਭੋਜਨ' ਤੇ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.
ਸਿਹਤਮੰਦ ਗੌਟ ਮਾਈਕਰੋਬੀਓਟੋਟਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ:ਇਹ ਇਕ ਦਿਲਚਸਪ ਤੱਥ ਹੈ: ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੌਟ ਮਾਈਕਰੋਬੀਕੋਬੀਏ ਲਈ ਸੁਪਰਹੀਰੋ ਵਰਗਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ, ਇਹ ਇੱਕ ਪੂਰਵਜਿਕ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤਲੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਿਉਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ? ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਅਭਿਨੈ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਤੋੜਨ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪੈਦਾ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮਨੋਦਸ਼ਾ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਕਾਫ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਲਾਭਕਾਰੀ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ ਬਾਲਣ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪੇਂਟ ਨੂੰ ਟਿਪ-ਟਾਪ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਭਟਕਣਾ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ:ਨਾਟਕ ਦੀ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਪਾਉਚਾਂ ਦਾ ਗਠਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ, ਬਿਲਕੁਲ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਪਰ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਓ ਕੀ? ਇਕ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਖੁਰਾਕ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਬਚਾਅ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਕਾਫ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਇਸ ਤੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦਾ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਪਾਚਾਂ ਨੂੰ ਕੰਨ ਤੇ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੌਲਨ ਨੂੰ ਖੁਸ਼ ਰੱਖੋ.
ਹਵਾਲੇ:
(1) ਮੋਜ਼ਫਰੀਅਨ ਡੀ, ਹਾ ਟੀ, ਰਿਮ eb, ਐਟ ਅਲ. Indian ਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ. ਐਨ ਈਜੀਐਲ ਜੇ ਮੈਡ. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056 / nejmoa1014296
. ਪੋਤਰ ਅੱਜ. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097 / nt.00000000000000000000000000000000
. EUR j ਕਲੀਨ ਨੂਟਰ. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602575
4. ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰਬੰਧਨ:
ਖੇਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ:ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਖੈਰ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿਚ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪੂਰਨਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਗੜਬੜੀ ਵਾਲੇ ਪੈਨਾਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਦੀ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਬੇਲੋੜੀ ਸਨੈਕਸਿੰਗ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਰਭਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰਣਨੀਤੀ ਹੈ.
ਕੁਸ਼ਲ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮਾਈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨਿਯੰਤਰਣ:ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਸੀ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਹੈ? ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ! ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਾਰਗੁਜ਼ਡ੍ਰੇਟਸ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਸਮੇਤ ਹਜ਼ਮ ਅਤੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਧੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਪਾਈਕ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਜਿਸ ਦਰ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਕਰਕੇ, ਜਿਸ 'ਤੇ ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਫਾਈਬਰ ਭਾਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪਾ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਦੇ ਲਈ ਆਪਣੀ ਯਾਤਰਾ ਵਿਚ ਮਦਦਗਾਰ ਸਾਥੀ ਵਜੋਂ ਫਾਈਬਰ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.
ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ:ਟ੍ਰਿਮ ਫਿਵੇਕ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ ਰਾਈਬਰ ਡੇਟਸ ਹੇਠਲੇ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ, ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਇੰਡੈਕਸ (ਬੀਐਮਆਈ), ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਰਚਨਾਵਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਦਾ ਇਕ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਭੋਜਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ-ਸੰਘਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਭਾਵ ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੈਲੋਰੀ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਖਾਵਲੀ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫਾਈਬਰ ਬਣਾਉਣਾ ਇਕ ਨਿਯਮਤ ਹਿੱਸਾ ਇਕ ਹੁਸ਼ਿਆਰ ਚਾਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹਵਾਲੇ:
ਸਲਾਵਿਨ ਜੇ.ਐਲ. ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ. ਪੋਸ਼ਣ. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016 / j.nut.2004.08.018
Ludwig ds, ਪਰੇਰਾ ਮਾ, ਕ੍ਰੋਗੇਕੇ ch, ਅਤੇ ਐਟ ਅਲ. ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ, ਭਾਰ ਲਾਭ, ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਰੋਗ ਦੇ ਨੌਜਵਾਨ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ. ਜਾਮਾ. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001 / Jama.282.16.1539
ਪਰੇਰਾ ਮਾ, ਓਰੇਲਲੀ ਈਜ, ਆਫ਼ਿਸਨ ਕੇ, ਐਟ ਅਲ. ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਜੋਖਮ: ਸਹਿਜ ਸਟੱਡੀਜ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਪੂਲਿੰਗ ਪ੍ਰਾਜੈਕਟ. ਇੰਟਰਨਲ ਇੰਟਰਨਲ ਮੈਡ. 2004; 164 (4): 370-376. ਡੀਓਈ: 10.1001 / ਆਰਚੀਟੇਟੇਟੇਟੇ 164.4.370
5. ਭਿਆਨਕ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ:
ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ:ਜਦੋਂ ਸਾਡੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਫਾਈਬਰ ਇਕ ਅਣਸੁਖੁਕ ਨਾਇਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਉਭਰਦਾ ਹੈ. ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੇ ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸਟਰੋਕ ਸਮੇਤ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਰੋਗਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਦਿਖਾਇਆ. ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਇਹ ਖੁਲਾਸਾ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਅਤਿ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (ਐਚਡੀਐਲ) ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋਏ. ਇਹ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਮਿਸ਼ਰਨ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੂਨ ਦੇ ਲਿਪਿਡ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲਾਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਤ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਦਰਅਸਲ, ਨਿਰੀਖਾਵਟੀ ਅਧਿਐਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ
ਸ਼ੂਗਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ:ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਦੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਇਸ ਸਬੰਧ ਵਿਚ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਖੋਜ ਨੇ ਨਿਰੰਤਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਟਾਕਰੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਦੇ ਅਹਿਮ ਕਾਰਕ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਉੱਚ ਸੇਵਨ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗ ਹੋਣ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸਮੀਖਿਆ ਅਤੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ (2) ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ 27% ਕਮੀ ਆਈ. ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲੀਆਂ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸਾਡੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ, ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹਾਂ.
ਪਾਚਨ ਵਿਕਾਰ:ਸਿਹਤਮੰਦ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਖੁਰਾਕਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਾਚਨ ਵਿਗਾੜ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰੋਕਣ ਲਈ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਗੈਸਟਰੋਇਸੋਫੈਜੀਲ ਰਿਫਲੈਕਸ ਬਿਮਾਰੀ (ਗਾਰਡ) ਅਤੇ ਚਿੜਚਿੜੇ ਟੱਟੀ ਸਿੰਡਰੋਮ (ਆਈ.ਬੀ.ਐੱਸ.) ਸਮੇਤ. ਗਾਰਡ, ਐਸਿਡ ਉਬਾਲ ਅਤੇ ਦੁਖਦਾਈ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਈ ਗਈ, ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਖਪਤ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਨਿਯਮਤ ਟੁੱਟੇ ਮਿਕਸਜਾਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਐਸਿਡ ਰਿਫਲੈਕਸ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਫੁੱਲਣ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਲੱਛਣਾਂ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਨਾਲ ਦੱਸੇ ਗਏ ਹਨ. ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ ਅਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ.
ਕੋਲੋਰੇਕਟਲ ਕੈਂਸਰ ਰੋਕਥਾਮ:ਕੋਲਰੇਕਟਲ ਕੈਂਸਰ, ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਦਾ ਤੀਜਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕੈਂਸਰ ਆਰਥਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਨਿਰੰਤਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸਮੇਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਘੱਟ ਖਤਰੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਉੱਚਾ ਸੇਵਨ ਸੰਬੰਧਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਿਤ ਹੈ. ਫਾਈਬਰ ਬਲੀਕਿੰਗ ਏਜੰਟ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਟ੍ਰਾਂਜਿਟ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਟੁੱਟੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੋਲਨ ਵਿਚ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕੋਲਨ ਵਿਚ ਕੈਂਸਰ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਅਤੇ ਫਲ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਕੋਲੋਰੇਟਲ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇ ਕੇ.
ਹਵਾਲੇ:
ਦਲੇਤਟਨ ਦੇ, ਗ੍ਰੀਨਵੁੱਡ ਡੀ.ਸੀ., ਇਯਾਨਸ, ਐਟ ਅਲ. ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਜੋਖਮ: ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸਮੀਖਿਆ ਅਤੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ. BMJ. 2013; 347: F6879. doi: 10.1136 / BMJ.F6879
ਯਾਓ ਬੀ, ਫੈਂਗ ਐਚਯੂ ਡਬਲਯੂ, ਐਟ ਅਲ. ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜੋਖਮ: ਸੰਭਾਵਿਤ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ. EUR ਜੇ ਐਪੀਡਿਅਲ. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007 / s10654-04--975-9
ਨੈਲਹਾਮ ਸੀ, ਲਾਰਸਨ ਐਮ, ਰੋਥ ਬੀ, ਐਟ ਅਲ. ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਗੈਸਟਰੋਸੋਫੈਜੀਲ ਰਿਫਲਕਸ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਦੇ ਮੁਕੱਦਮੇ ਦੇ ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ ਸਬੰਧਤ. ਵਰਲਡ ਜੇ ਗੈਸਟਰੋਨੇਸਟੇਟ ਫਾਰਮਾਕੱਲ ਥਰ. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292 / ਡਬਲਯੂਜੇ. ਵੀ 7.i2.224
6. ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਲਾਭ:
ਜਦੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ, ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਕ ਸੱਚਾ ਚੈਂਪੀਅਨ ਸਾਬਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਟੱਟੀ ਦੀ ਨਿਯਮਤਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਅਹਿਮ ਹਨ ਨੂੰ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ:ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਹੈ. ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ, ਓਟਸ, ਜੈਰ, ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਸਮਾਈ ਹੌਲੀ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਬਫਰ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹੌਲੀ ਹਜ਼ਮ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਪਾਈਕ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸ਼ੂਗਰ ਜਾਂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ.
ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਕਮੀ:ਸਿਹਤਮੰਦ ਦਿਲ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵਿੱਚ, ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਸਾਡਾ ਸਹਿਯੋਗੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਖਾਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੌਟਸ ਅਤੇ ਜੌਂ ਵਿਚ ਪਾਏ ਗਏ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ "ਮਾੜੇ" ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਵਜੋਂ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਨਾਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿਚ ਕਮੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਰੋਗਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਨਾਜ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਰਗੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਅਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਾਂ.
ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨਾ:ਖਾਣ-ਨਾਲ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸੰਬੰਧਾਂ ਦੀ ਭਰਪੂਰਤਾ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਪਹਿਲਾਂ, ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਫਾਈਬਰ ਤਜਰਬੇ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਕ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ energy ਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਫਾਈਲੀ ਨਾਲ-ਮਾਹੌਲ ਦੇ ਸਰੋਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ energy ਰਜਾ ਦੀ ਹੌਲੀ ਰੀਲੀਜ਼ ਨੂੰ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਸੀਰੋਟੋਨਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਦੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਕਾਫ਼ੀ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਸਾਡੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਫੂਡਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਿਰੀਦਾਰ ਬੀਜ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ (3).
ਇਨਹਾਂਸਡ ਇਮਿ .ਨ ਫੰਕਸ਼ਨ:ਸਾਡੀ ਇਮਿ .ਨ ਸਿਸਟਮ ਇਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਇਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਆੰਤ ਮਾਈਕਰੋਬਾਇਓਬਾਇਟੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਈਕਰੋਬੀਬੀੋਟਾ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਫਾਈਬਰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਿੰਸੀਪੈਟਿਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਾਭਕਾਰੀ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਲਈ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਸੇਵਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਲਾਭਕਾਰੀ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਵੀ ਪ੍ਰੋਬੀਓਟਿਕਸ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਅਣੂ ਦੇ ਕੇ ਇਮਿ .ਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ ਜੋ ਜਰਾਸੀਮਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਚਾਅ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਅੰਤੜੀ ਮਾਈਕਰੋਬੀਬੀਓਟੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਸੰਤੁਲਨ, ਅਕਸਰ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ, ਇਮਿ .ਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਕਰਮਣ ਵਿੱਚ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਖਪਤ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਗੋਟ ਮਾਈਕਰੋਬੀਏਟ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਇਮਿ .ਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਹਵਾਲੇ:
ਐਂਡਰਸਨ ਜੇਡਬਲਯੂ, ਬੇਅਰਡ ਪੀ, ਡੇਵਿਸ ਆਰ.ਐਚ, ਐਟ ਅਲ. ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ. ਖ਼ਬਰਾਂ ਰੇਵਿ. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x
ਭੂਰੇ l, ਰੋਸਰ ਬੀ, ਵਿਲੇਟ ਡਬਲਯੂਡਬਲਯੂ, ਐੱਫ.ਐੱਮ. ਟਾਇਬੀਸਟਰੌਲ-ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ: ਇੱਕ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ. Am j ਕਲੀਨ ਨੂਟਰ. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093 / ajcn / 69.1.30
ਦਾਦਾ ਮਾ, ਜੈਕਸਨ ਐਨ, ਗੇਰਸੈਟਨਰ ਜੂਨੀਅਰ, ਨਟਸਨ ਕੇਐਲ. ਨੀਂਦ ਦੇ ਲੱਛਣ ਖਾਸ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਜੇ ਸਲੀਪ ਰੀ 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111 / jsr.12084
ਵੈਟਨੇਨ ਟੀ, ਕੋਸਟਿਕ ਐਡ, ਡੈਨਨੇਜ਼ਲ ਈ, ਐਟ ਅਲ. ਮਾਈਕਰੋਬਾਇਮੀ ਐਲਪੀਐਸ ਵਿੱਚ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇਮਿਜਨਨੀਟੀ ਇਨਸਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਵੈ-ਮਾਣਸ਼ੀਲ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਸੈੱਲ. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016 / j.cell.2016.04.007
7. ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ:
ਆਮ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼:ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਅਤੇ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫਾਈਬਰ ਸੇਵਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉਮਰ, ਲਿੰਗ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਪੜਾਅ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਸਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ.
ਉਮਰ-ਸੰਬੰਧੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ:
ਬੱਚੇ, ਅੱਲ੍ਹੜ ਉਮਰ, ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਾਡੀ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਸਾਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਹੈ. ਇੱਥੇ, ਅਸੀਂ ਹਰ ਉਮਰ ਸਮੂਹ ਲਈ ਖਾਸ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿਲਵਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ.
ਬੱਚੇ:1 ਤੋਂ 3 ਸਾਲ ਪੁਰਾਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਕਰੀਬਨ 19 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ 4 ਤੋਂ 8 ਸਾਲ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ 25 ਗ੍ਰਾਮ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. 9 ਤੋਂ 13 ਸਾਲ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ, ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਾ ਸੇਵਨ 11 ਗ੍ਰਾਮ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ 22 ਗ੍ਰਾਮ. ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸਾਰੇ ਅਨਾਜ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਨੈਕਸ ਜਿਵੇਂ ਸੇਬ, ਗਾਜਰ, ਅਤੇ ਬਹੁ-ਅਨਾਜ ਕਰੈਕਰ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਅੱਲ੍ਹੜ ਉਮਰ:14 ਤੋਂ 18 ਸਾਲ ਦੀਆਂ ਅੱਲ੍ਹੜ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਹਨ. ਇਸ ਉਮਰ ਸਮੂਹ ਦੇ ਮੁੰਡਿਆਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਪ੍ਰਤੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 38 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ 26 ਗ੍ਰਾਮ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਓਟਮੀਲ, ਫਲੀਆਂ, ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਬਾਲਗ:ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਮਰਦ women ਰਤਾਂ ਅਤੇ 38 ਗ੍ਰਾਮ ਲਈ ਲਗਭਗ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਹਨ. ਬਾਲਗ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਕੁਇਨੋਆ, ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲ, ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤਾਤ. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਫਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਨਾਲ ਬਣੀ ਮਿੱਤਰਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗ:ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਡੀ ਉਮਰ, ਸਾਡੀਆਂ ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਬੁੱ old ੇ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ women ਰਤਾਂ ਲਈ 21 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 30 ਗ੍ਰਾਮ. ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬ੍ਰੈਨ ਸੀਰੀਅਲ, ਪ੍ਰਿਨਸ, ਫਲੇਕਸਡਸ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਆਮ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਸਿਹਤ ਦੀਆਂ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀਆਂ ਅਤੇ ਨਿੱਜੀ ਹਾਲਤਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਾਲ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹਵਾਲੇ:
ਜੀਬੀਡੀ 2017 ਖੁਰਾਕ ਸਹਿਯੋਗੀ. 195 ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਜੋਖਮਾਂ ਦੇ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧ 1990-2017: ਰੋਗੀ ਅਧਿਐਨ 2017 ਵਿੱਚ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ. ਲੈਂਸੈਟ, ਖੰਡ 393, ਮੁੱ. 1072: 1972 ਦਾ ਮੁੱਦਾ.
USDA (ਐਨਡੀ). ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ. HTTPS_LEW.USDA.usda.usda.usda.usda.usda.usdiater-fiber ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ
8. ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ:
ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ:ਸਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਭੋਜਨ ਸਮੇਤ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਚੁਣਨ ਲਈ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਬਹੁਤਾਤ ਹੈ. ਸੇਬ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਅਤੇ ਉਗ ਜਿਵੇਂ ਸੇਬ, ਨਾਟੀਆਂ ਅਤੇ ਉਗ ਸਿਰਫ ਸੁਆਦੀ ਪਰ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਵੀ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਬਰੌਕਲੀ, ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਨੂੰ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਇਹ ਦਾਣੇ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਾਵਧਾਨ, ਜਵੀ, ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਚਾਵਟੀ ਵਰਗੇ ਸਾਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਨ ਸਾਡੇ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਵਰਗੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਲਟੇਲਾਂਲਸ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਛੋਲੇ ਵਰਗੇ ਫਲਦਾਰ ਵੀ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੋਗੈਂਡਜ਼ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਇੱਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ-ਅਮੀਰ ਸਨੈਕ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਕੁਦਰਤੀ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਫਲ, ਬ੍ਰਾਂਡ, ਬ੍ਰੈਨ, ਫਲੈਗ ਦੇ ਅਰਾਮ ਅਤੇ ਆਟਾ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ "ਬਰਕਰਾਰ" ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਹਟਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ. ਇਹ ਰੇਸ਼ੇ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਲਾਭਕਾਰੀ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਿਰਮਾਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਦਰਸਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਨੁੱਖੀ ਸਿਹਤ ਉੱਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹਨ.
ਕੁਦਰਤੀ ਖੁਰਾਕ ਰੇਸ਼ੇ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ,ਐਫ ਡੀ ਏ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਲੱਗ ਜਾਂ ਸਿੰਥੈਟਿਕ ਨਾਨਬੈਂਡਬਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਪਛਾਣਦਾ ਹੈ:
ਬੀਟਾ-ਗਲੂਕੈਨ
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ
ਲਾਇਕੋਰਿਸ ਸ਼ੈੱਲ
ਸੈਲੂਲੋਜ਼
ਗੌਰ ਗਮ
ਪੈਕਟਿਨ
ਟਿੱਡੀਆਂ ਬੈਨ ਗਮ
ਹਾਈਡ੍ਰੋਕਸਾਈਪ੍ਰਾਈਵੇਟਿਲਸੈਲਸੈਲਸੈਲਸੈਲਸੈਲਸੈਲਸੈਲਸੈਲਸੈਲਸੈੱਲਸ
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਐਫ ਡੀ ਏ ਹੇਠਾਂ ਗੈਰ-ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕਰਦਾ ਹੈ:
ਮਿਕਸਡ ਪੌਦਾ ਸੈੱਲ ਦੀ ਕੰਧ ਰੇਸ਼ੇ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖੰਡ ਗੰਦੇ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਐਪਲ ਫਾਈਬਰ)
ਅਰਬੀਨੋ ਕੋਸੀਲਾਨ
ਅਲੀਗਿਨ
ਇਨੂਲਿਨ ਅਤੇ ਇਨੂਲਿਨ-ਕਿਸਮ ਦੇ ਫਰੂਟਨੇਨ
ਉੱਚ ਅੰਮੀਜ਼ (Rs2 ਰੁਪਏ)
ਗਲਾੈਕਟੋ-ਓਲੀਗੋਸੈਕਰੇਡਰਸ
ਪੋਲੀਡੇਸਟ੍ਰੋਜ਼
ਮਾਲਟਡੇਅਸਟ੍ਰਿਨ / ਡੈਕਸਟ੍ਰਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਰੋਧਕ
ਕਰਾਸ-ਲਿੰਕਡ ਫਾਸਫੋਰਲੈਟਲੇਟਡ Rs4
ਗਲੂਕੋਸ਼ੀਅਨ
ਗਮ ਅਰਬੀ
ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਲਈ ਵਿਵਹਾਰਕ ਸੁਝਾਅ:ਵਿਹਾਰਕ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਸਾਡੇ ਫਾਈਬਰ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਹੈ. ਖਾਣਾ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪਹੁੰਚ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਾਡੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਸਾਡੇ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜਾਂ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਅਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਇਕ ਹੋਰ ਮਦਦਗਾਰ ਰਣਨੀਤੀ ਵਿਅੰਜਨ ਸੋਧ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਸੂਪ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਦਾਲ ਜਾਂ ਬੀਨਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਰੋਟੀ, ਪਾਸਤਾ, ਅਤੇ ਸੀਰੀਅਲ ਵਰਗੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ-ਅਨਾਜ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ, ਸੁਧਾਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੱਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਟ੍ਰੇਲ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਰਗੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਨੈਕਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਸਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸੰਭਾਵਿਤ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਲ:ਸਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬਹੁਤ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਸਵਾਦ ਦੀਆਂ ਤਰਜੀਹਾਂ ਅਤੇ ਗਲਤ ਧਾਰਣਾ ਹੈ ਕਿ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਬਲੈਂਡ ਜਾਂ ਅਲੋਪ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਇਸ ਰੁਕਾਵਟ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸੁਆਦਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਿਕਸ, ਮਸਾਲੇ ਅਤੇ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਅਨੰਦਮਣ ਦੇ ਅਨੰਦ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਭਰਮਾਉਣ ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ.
ਇਕ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋ ਕੁਝ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਤਾਂ ਪਾਚਨਸ਼ੀਲ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਧੜਕਣ ਵਰਗੇ ਲੱਛਣ, ਗੈਸ ਜਾਂ ਕਬਜ਼ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਮੁੱਦਿਆਂ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਪੀ ਕੇ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ. ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਪਾਣੀ ਦੇ ਏਡਜ਼ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਨਿਯਮਤ ਟੁੱਟੇ ਟੁੱਟੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਛੋਟੇ ਵਾਧੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਉੱਚ ਰਾਈਬਰ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਾਚਨਸ਼ੀਲ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਹਵਾਲੇ:
ਸਲਾਵਿਨ ਜੇ.ਐਲ. ਅਮੈਰੀਕਨ ਡਾਈਟਿਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਜੇ ਡਾਈਟੋ ਐਸੋਸੀਕ 2008. ਦਸੰਬਰ; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016 / j.jada.008.09.014. ਪੀਐਮਆਈਡੀ: 19027403.
ਅਮਰੀਕੀ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ, ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਖੋਜ ਸੇਵਾ. (2020) ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰਸੀ ਰੀਲੀਜ਼ ਲਈ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਡੇਟਾਬੇਸ. HTTPS://fdc.usal.usda.usda.gov/ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ
ਚਾਈ, ਐਸ.ਸੀ.ਆਰ., ਹੁਸ਼ਮੰਡ, ਐਸ.ਏ. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਐਪਲ ਬਨਾਮ ਸੁੱਕੇ ਪਲੱਮ: ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੋਸਟਮੇਨੋਪੌਸਲ .ਰਤਾਂ ਵਿਚ. ਅਕੈਡਮੀ ਦਾ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਟਰੈਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਈਟਿਕਸ, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016 / j.jand.2012.04.020. ਪੀਐਮਆਈਡੀ: 22709704.
9. ਸਿੱਟਾ:
ਇਸ ਥੀਸਿਸ ਲੇਖ ਨੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿਚ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਹੈ.
ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਜਨਤਕ ਸਿਹਤ ਨੀਤੀਆਂ ਅਤੇ ਪਹਿਲਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭਿਆਨਕ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਬੋਝ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਇਹ ਦੱਸਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਖਾਸ ਖੋਜ ਨੂੰ ਖਾਸ ਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਇਸਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨਾ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਆਬਾਦੀ ਵਿਚ ਘੱਟ ਖਪਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਭਵਿੱਖ ਦੀ ਜਾਂਚ ਲਈ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ ਇਸ ਥੀਸਿਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਪੇਸ਼ ਸਬੂਤ ਮਨੁੱਖੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪਹਿਲੂਆਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਅਹਿਮ ਭੂਮਿਕਾ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਪਾਚਨ ਸਿਹਤ ਤੋਂ ਦੀਰਘ ਬਿਮਾਰੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਤੱਕ, ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਲਾਭ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ. ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸਾਡੇ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਮਿਲ ਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀ ਗੁਣਵਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਪੋਸਟ ਸਮੇਂ: ਨਵੰਬਰ -2223
