ਜਾਣ-ਪਛਾਣ:
ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਨੇ ਆਪਣੇ ਅਨੇਕ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧਦਾ ਧਿਆਨ ਖਿੱਚਿਆ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਧੁਨਿਕ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ, ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੀ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਘਾਟ ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਹੋ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਥੀਸਿਸ ਲੇਖ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਇਸ ਸਵਾਲ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ।
ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਦਾ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਮੌਜੂਦਾ ਖੋਜਾਂ ਅਤੇ ਸਬੂਤਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਕੇ, ਇਹ ਲੇਖ ਮਨੁੱਖੀ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਬਾਰੇ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
2. ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ ਕਿਸਮ:
ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ:
ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਅਪਚਣਯੋਗ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੋਂ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਬਰਕਰਾਰ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਦੋਵੇਂ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀਆਂ ਵਿਲੱਖਣ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ:
ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹਨ। ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਵਿੱਚ ਜੈੱਲ ਵਰਗਾ ਪਦਾਰਥ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਘੁਲਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਟੱਟੀ ਵਿੱਚ ਬਲਕ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸਰੋਤ:
ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਤਰਾਵਾਂ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਭਿੰਨ ਖੁਰਾਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
3. ਪਾਚਨ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ:
ਨਿਯਮਤ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨਾ:ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਅਜਿਹਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਖੈਰ, ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਟੂਲ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੋਲਨ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣਾ ਵਧੇਰੇ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਪ ਨੂੰ ਕੁਝ ਓਮਫ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਦੇ ਆਪਣਾ ਰਸਤਾ ਬਣਾ ਸਕੇ।
ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਅਤੇ ਦੂਰ ਕਰਨਾ:ਕੋਈ ਵੀ ਬੈਕਅੱਪ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਬਚਾਅ ਲਈ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦਾ ਫਾਈਬਰ ਨਾ ਮਿਲਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਬਜ਼ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਖ਼ਤਰਾ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਡਰੋ ਨਾ! ਆਪਣੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਬੇਆਰਾਮ ਕਬਜ਼ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਲਈ, ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਵਾਹਿਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਟਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ:ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਤੱਥ ਹੈ: ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਟਾ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਪਰਹੀਰੋ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰੀਬਾਇਓਟਿਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਦੋਸਤਾਨਾ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕਿਉਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ? ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਤੋੜਨ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪੈਦਾ ਕਰਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਕਾਫ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਲਾਭਕਾਰੀ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਉਹ ਬਾਲਣ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਨੂੰ ਟਿਪ-ਟਾਪ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ।
ਡਾਇਵਰਟੀਕੂਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ:ਡਾਇਵਰਟੀਕੂਲਰ ਬਿਮਾਰੀ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੋਲਨ ਦੀਵਾਰ ਵਿੱਚ ਪਾਊਚਾਂ ਦਾ ਗਠਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕੋਈ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਰ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਓ ਕੀ? ਇੱਕ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਬਚਾਅ ਲਈ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਉਹਨਾਂ ਪਾਊਚਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਲਨ ਨੂੰ ਖੁਸ਼ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ।
ਹਵਾਲੇ:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਭਾਰ ਵਧਣਾ। ਐਨ ਇੰਗਲਿਸ਼ ਜੇ ਮੈਡ 2011;364(25):2392-2404। doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) ਮੈਕਰੋਰੀ ਜੇਡਬਲਯੂ ਜੂਨੀਅਰ ਫਾਈਬਰ ਪੂਰਕਾਂ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਰਥਪੂਰਨ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਸਬੂਤ-ਆਧਾਰਿਤ ਪਹੁੰਚ, ਭਾਗ 1: ਕੀ ਵੇਖਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਫਾਈਬਰ ਥੈਰੇਪੀ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ। ਨਿਊਟਰ ਅੱਜ. 2015;50(2):82-89। doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) ਮੈਕੀਵੂਕੋ ਐਚ, ਟਿਹੋਨੇਨ ਕੇ, ਕੇਟੂਨੇਨ ਐਚ, ਸਾਰੀਨੇਨ ਐਮ, ਪਜਾਰੀ ਏਐਮ, ਮਾਈਕਕੇਨੇਨ ਐਚ. ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੂਚਕਾਂਕ 'ਤੇ β-ਗਲੂਕਨ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਯੂਰ ਜੇ ਕਲਿਨ ਨਿਊਟਰ. 2007;61(6):779-785। doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰਬੰਧਨ:
ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ:ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਖੈਰ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਸੋਖ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਫੈਲਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੁੱਖਮਰੀ ਦੀਆਂ ਦਰਦਾਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਬੇਲੋੜੇ ਸਨੈਕਿੰਗ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਲਝਣ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰਣਨੀਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕੁਸ਼ਲ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮਾਈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨਿਯੰਤਰਣ:ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਹੈ? ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ! ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਸਮੇਤ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਦੇ ਪਾਚਨ ਅਤੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਧੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਕੇ, ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਵੱਲ ਤੁਹਾਡੀ ਯਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਹਾਇਕ ਸਾਥੀ ਵਜੋਂ ਸੋਚੋ।
ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ:ਇੱਕ ਟ੍ਰਿਮ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਖੁਰਾਕ ਘੱਟ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ, ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਇੰਡੈਕਸ (BMI), ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਸਧਾਰਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਹਿਣ ਲਈ, ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ-ਸੰਘਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਣਾ ਇੱਕ ਸਮਾਰਟ ਕਦਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹਵਾਲੇ:
ਸਲਾਵਿਨ ਜੇ.ਐਲ. ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ. ਪੋਸ਼ਣ. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
ਲੁਡਵਿਗ ਡੀ.ਐਸ., ਪਰੇਰਾ ਐਮ.ਏ., ਕ੍ਰੋਏਂਕੇ ਸੀਐਚ, ਐਟ ਅਲ. ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ, ਭਾਰ ਵਧਣਾ, ਅਤੇ ਨੌਜਵਾਨ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਦੇ ਕਾਰਕ। ਜਾਮਾ। 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
ਪਰੇਰਾ MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਜੋਖਮ: ਕੋਹੋਰਟ ਸਟੱਡੀਜ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਪੂਲਿੰਗ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ। ਆਰਚ ਇੰਟਰਨ ਮੈਡ. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ:
ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ:ਜਦੋਂ ਸਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਇੱਕ ਅਣਗਿਣਤ ਹੀਰੋ ਵਜੋਂ ਉੱਭਰਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਸਮੇਤ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਇਹ ਖੁਲਾਸਾ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਚੰਗੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ (ਐਚਡੀਐਲ) ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖਰਾਬ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ (ਐਲਡੀਐਲ) ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸੁਮੇਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੂਨ ਦੇ ਲਿਪਿਡ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਨਿਰੀਖਣ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ ਸਿੱਟਾ ਕੱਢਿਆ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਵਿੱਚ ਹਰ 7-ਗ੍ਰਾਮ ਵਾਧੇ ਲਈ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਜੋਖਮ ਇੱਕ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ 9% (1) ਦੁਆਰਾ ਘਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ੂਗਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ:ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨਾ ਸਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੁਆਰਾ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਇਸ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਖੋਜ ਨੇ ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਸੇਵਨ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਕ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਵਸਥਿਤ ਸਮੀਖਿਆ ਅਤੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਵਿੱਚ ਹਰ 10-ਗ੍ਰਾਮ ਵਾਧੇ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ (2) ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ 27% ਦੀ ਕਮੀ ਆਈ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਅਸੀਂ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵੱਲ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਕਾਰ:ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਇਸਦੇ ਸਹੀ ਕੰਮਕਾਜ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਖੁਰਾਕ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਗਾੜਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰੋਕਣ ਲਈ ਪਾਈ ਗਈ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗੈਸਟ੍ਰੋਈਸੋਫੇਜੀਲ ਰੀਫਲਕਸ ਬਿਮਾਰੀ (GERD) ਅਤੇ ਚਿੜਚਿੜਾ ਟੱਟੀ ਸਿੰਡਰੋਮ (IBS) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। GERD, ਜੋ ਕਿ ਐਸਿਡ ਰਿਫਲਕਸ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਜਲਨ ਦੁਆਰਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਨਿਯਮਤ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਐਸਿਡ ਰਿਫਲਕਸ (3) ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, IBS ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੇ ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ 'ਤੇ ਬਲੋਟਿੰਗ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਵਰਗੇ ਲੱਛਣਾਂ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
ਕੋਲੋਰੈਕਟਲ ਕੈਂਸਰ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ:ਕੋਲੋਰੈਕਟਲ ਕੈਂਸਰ, ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਤੀਜਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕੈਂਸਰ ਹੈ, ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੁਆਰਾ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕਾਂ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਕੋਲੋਰੇਕਟਲ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਇੱਕ ਬਲਕਿੰਗ ਏਜੰਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨਿਯਮਤ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਆਵਾਜਾਈ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਕੋਲਨ ਵਿੱਚ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕੋਲਨ ਵਿੱਚ ਕੈਂਸਰ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇ ਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਕੋਲੋਰੇਕਟਲ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਆਪਣੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਹਵਾਲੇ:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਜੋਖਮ: ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸਮੀਖਿਆ ਅਤੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ. ਬੀ.ਐਮ.ਜੇ. 2013;347:f6879। doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦਾ ਜੋਖਮ: ਸੰਭਾਵੀ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ-ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ। ਯੂਰ ਜੇ ਐਪੀਡੇਮੀਓਲ. 2014;29(2):79-88। doi:10.1007/s10654-014-9875-9
ਨੀਲਹੋਮ ਸੀ, ਲਾਰਸਨ ਐਮ, ਰੋਥ ਬੀ, ਏਟ ਅਲ. ਗੈਸਟ੍ਰੋਈਸੋਫੇਜੀਲ ਰੀਫਲਕਸ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਤੋਂ ਸਿੱਟੇ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ। ਵਰਲਡ ਜੇ ਗੈਸਟ੍ਰੋਇੰਟੇਸਟ ਫਾਰਮਾਕੋਲ ਥਰ. 2016;7(2):224-237। doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਲਾਭ:
ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਇੱਕ ਸੱਚਾ ਚੈਂਪੀਅਨ ਸਾਬਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਨਿਯਮਤਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਹ ਵਾਧੂ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ:ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਕਮਾਲ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ। ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ, ਓਟਸ, ਜੌਂ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਬਫਰ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਜਾਂ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਸਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ (1) ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਕਮੀ:ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਦਿਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਖੋਜ ਵਿੱਚ, ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਸਾਡਾ ਸਹਿਯੋਗੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਖਾਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਟਸ ਅਤੇ ਜੌਂ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ, ਦਾ LDL ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਲਈ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ "ਬੁਰਾ" ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਰੋਕ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਾਂ (2)।
ਸਮੁੱਚੀ ਭਲਾਈ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨਾ:ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ਗੀ ਭਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇੱਕ ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਵਧੇ ਹੋਏ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਕਾਰਨ ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਊਰਜਾ ਦੀ ਹੌਲੀ ਰੀਲੀਜ਼ ਨੂੰ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਦਿਨ ਭਰ ਬਾਲਣ ਦਾ ਇੱਕ ਨਿਰੰਤਰ ਸਰੋਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੇਟ ਦੀ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਅਤੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਇਕ ਨਿਊਰੋਟ੍ਰਾਂਸਮੀਟਰ, ਸੇਰੋਟੋਨਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧੇ ਹੋਏ ਮੂਡ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਿਸਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਜੀਵੰਤ ਜੀਵਨ ਜੀ ਸਕਦੇ ਹਾਂ (3)।
ਵਧਿਆ ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ:ਸਾਡਾ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਟਾ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅੰਤੜੀ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਟਾ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਅਤੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਇੱਕ ਪ੍ਰੀਬਾਇਓਟਿਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਲਈ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਲਾਭਕਾਰੀ ਬੈਕਟੀਰੀਆ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਣੂ ਪੈਦਾ ਕਰਕੇ ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਜਰਾਸੀਮ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਟਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਸੰਤੁਲਨ, ਅਕਸਰ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਾਗਾਂ ਦੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਟਾ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ (4) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
ਹਵਾਲੇ:
ਐਂਡਰਸਨ ਜੇ.ਡਬਲਯੂ., ਬੇਅਰਡ ਪੀ, ਡੇਵਿਸ ਆਰ.ਐਚ., ਐਟ ਅਲ. ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ. ਨੂਟਰ ਰੈਵ. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
ਬ੍ਰਾਊਨ ਐਲ, ਰੋਸਨਰ ਬੀ, ਵਿਲੇਟ ਡਬਲਯੂਡਬਲਯੂ, ਸਾਕਸ ਐੱਫ.ਐੱਮ. ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਇੱਕ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ। ਐਮ ਜੇ ਕਲਿਨ ਨਿਊਟਰ 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
ਗ੍ਰੈਂਡਨਰ ਐਮ.ਏ., ਜੈਕਸਨ ਐਨ, ਗਰਸਟਨਰ ਜੇ.ਆਰ., ਨਟਸਨ ਕੇ.ਐਲ. ਨੀਂਦ ਦੇ ਲੱਛਣ ਖਾਸ ਖੁਰਾਕੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਜੇ ਸਲੀਪ ਰੈਜ਼. 2014;23(1):22-34। doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਐਲਪੀਐਸ ਇਮਯੂਨੋਜਨਿਕਤਾ ਵਿੱਚ ਪਰਿਵਰਤਨ ਮਨੁੱਖਾਂ ਵਿੱਚ ਸਵੈ-ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕਤਾ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸੈੱਲ। 2016;165(6):842-853। doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:
ਆਮ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼:ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਅਤੇ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉਮਰ, ਲਿੰਗ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਪੜਾਅ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਸਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਮਹੱਤਵ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਉਮਰ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ:
ਬੱਚਿਆਂ, ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ, ਬਾਲਗਾਂ ਅਤੇ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਫਾਈਬਰ ਲੋੜਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਰਵੋਤਮ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਾਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਸਾਡੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਥੇ, ਅਸੀਂ ਹਰੇਕ ਉਮਰ ਸਮੂਹ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਾਂਗੇ।
ਬੱਚੇ:1 ਤੋਂ 3 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 19 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ 4 ਤੋਂ 8 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। 9 ਤੋਂ 13 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ, ਮੁੰਡਿਆਂ ਲਈ 26 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ 22 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਹੈ। ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸੇਬ, ਗਾਜਰ, ਅਤੇ ਮਲਟੀ-ਗ੍ਰੇਨ ਪਟਾਕੇ ਵਰਗੇ ਸਨੈਕਸ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਿਸ਼ੋਰ:14 ਤੋਂ 18 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਨੂੰ ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਉਮਰ ਸਮੂਹ ਦੇ ਲੜਕਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 38 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਲੜਕੀਆਂ ਨੂੰ 26 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਨੂੰ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਓਟਮੀਲ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨਾ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਫਾਈਬਰ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬਾਲਗ:ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਲਗਭਗ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 38 ਗ੍ਰਾਮ ਹਨ। ਬਾਲਗ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਕੁਇਨੋਆ, ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲ, ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਫਲਾਂ, ਗਿਰੀਆਂ, ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਨਾਲ ਬਣਾਈਆਂ ਸਮੂਦੀਜ਼ ਵੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗ:ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਸਾਡੀ ਉਮਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਾਡੀਆਂ ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਔਰਤਾਂ ਲਈ 21 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਰੈਨ ਸੀਰੀਅਲ, ਪ੍ਰੂਨ, ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਫਾਈਬਰ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਆਮ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹਨ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਲੋੜਾਂ ਖਾਸ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਅਤੇ ਨਿੱਜੀ ਹਾਲਾਤਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਹੈਲਥਕੇਅਰ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਜਾਂ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਲੋੜਾਂ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹਵਾਲੇ:
GBD 2017 ਖੁਰਾਕ ਸਹਿਯੋਗੀ। 195 ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਜੋਖਮਾਂ ਦੇ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਭਾਵ, 1990–2017: ਰੋਗ ਅਧਿਐਨ 2017 ਦੇ ਗਲੋਬਲ ਬੋਝ ਲਈ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ
USDA। (nd). ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ. https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ
8. ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ:
ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ:ਸਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਸੇਬ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਅਤੇ ਬੇਰੀਆਂ ਵਰਗੇ ਫਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੁਆਦੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਬਲਕਿ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਬਰੌਕਲੀ, ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਵਰਗੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵੀ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਅਨਾਜ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁਇਨੋਆ, ਓਟਸ ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਵਰਗੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਸਾਡੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਦਾਲਾਂ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਛੋਲਿਆਂ ਵਰਗੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਵੀ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਵਰਗੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਇੱਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸਨੈਕ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੁਦਰਤੀ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਨਾਂਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ, ਬਰੈਨ, ਫਲੇਕ ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਆਟਾ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਰੇਸ਼ੇ "ਬਰਕਰਾਰ" ਮੰਨੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਹਟਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਫਾਈਬਰਾਂ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਿਰਮਾਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਦਿਖਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹਨ।
ਕੁਦਰਤੀ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ,FDA ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਜਾਂ ਸਿੰਥੈਟਿਕ ਗੈਰ-ਹਜ਼ਮਯੋਗ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਵਜੋਂ ਮਾਨਤਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ:
ਬੀਟਾ-ਗਲੂਕਨ
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ
ਲਾਇਕੋਰਿਸ ਸ਼ੈੱਲ
ਸੈਲੂਲੋਜ਼
ਗਵਾਰ ਗੱਮ
ਪੇਕਟਿਨ
ਟਿੱਡੀ ਬੀਨ ਗੰਮ
ਹਾਈਡ੍ਰੋਕਸਾਈਪ੍ਰੋਪਾਈਲਮੇਥਾਈਲਸੈਲੂਲੋਜ਼
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, FDA ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਗੈਰ-ਹਜ਼ਮਯੋਗ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਵਜੋਂ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕਰਦਾ ਹੈ:
ਮਿਕਸਡ ਪਲਾਂਟ ਸੈੱਲ ਦੀਵਾਰ ਫਾਈਬਰ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੰਨਾ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਸੇਬ ਫਾਈਬਰ)
ਅਰਬੀਨੌਕਸੀਲਾਨ
ਅਲਜੀਨੇਟ
ਇਨੂਲਿਨ ਅਤੇ ਇਨੂਲਿਨ-ਕਿਸਮ ਦੇ ਫਰਕਟਨ
ਹਾਈ ਐਮਾਈਲੋਜ਼ (RS2)
ਗਲੈਕਟੋ-ਓਲੀਗੋਸੈਕਰਾਈਡਸ
ਪੌਲੀਡੈਕਸਟ੍ਰੋਜ਼
maltodextrin/dextrin ਪ੍ਰਤੀ ਰੋਧਕ
ਕਰਾਸ-ਲਿੰਕਡ ਫਾਸਫੋਰੀਲੇਟਿਡ RS4
ਗਲੂਕੋਮਨਨ
ਗਮ ਅਰਬੀ
ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਿਹਾਰਕ ਸੁਝਾਅ:ਸਾਡੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਵਿਹਾਰਕ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪਹੁੰਚ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਡੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਸਾਡੀਆਂ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਅਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਦਦਗਾਰ ਰਣਨੀਤੀ ਵਿਅੰਜਨ ਸੋਧ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸਮੱਗਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸੂਪ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਦਾਲ ਜਾਂ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬਰੈੱਡ, ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਸੀਰੀਅਲ ਵਰਗੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ-ਅਨਾਜ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਰਿਫਾਇੰਡ ਅਨਾਜ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੱਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਟ੍ਰੇਲ ਮਿਕਸ, ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਫਲ ਵਰਗੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਸਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫਾਈਬਰ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸੰਭਾਵੀ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਲ:ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ, ਕੁਝ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਸਵਾਦ ਦੀਆਂ ਤਰਜੀਹਾਂ ਅਤੇ ਇਹ ਗਲਤ ਧਾਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਕੋਮਲ ਜਾਂ ਖੁਸ਼ਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਰੁਕਾਵਟ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ, ਮਸਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਤਰੀਕੇ ਲੱਭ ਕੇ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਕਰਸ਼ਕ ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਜਿਸਦਾ ਕੁਝ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸੋਜ, ਗੈਸ, ਜਾਂ ਕਬਜ਼ ਵਰਗੇ ਲੱਛਣ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮੁੱਦਿਆਂ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀ ਕੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ। ਪਾਣੀ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਨਿਯਮਤ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਛੋਟੇ ਵਾਧੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ, ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਹਵਾਲੇ:
ਸਲਾਵਿਨ ਜੇ.ਐਲ. ਅਮੈਰੀਕਨ ਡਾਇਟੀਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਜੇ ਐਮ ਡਾਈਟ ਐਸੋ. 2008. ਦਸੰਬਰ;108(12):1716-31। doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403
ਅਮਰੀਕਾ ਦੇ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ, ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਖੋਜ ਸੇਵਾ। (2020)। ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ ਲੀਗੇਸੀ ਰੀਲੀਜ਼ ਲਈ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਡੇਟਾਬੇਸ। https://fdc.nal.usda.gov/ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012)। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਬ ਬਨਾਮ ਸੁੱਕੇ ਪਲੱਮ: ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਦੇ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ। ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ਼ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਦਾ ਜਰਨਲ, 112(8), 1158-1168। doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. ਸਿੱਟਾ:
ਇਸ ਥੀਸਿਸ ਲੇਖ ਨੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਭਾਰ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ, ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਦੀ ਖੋਜ ਕੀਤੀ ਹੈ।
ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਬੋਝ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਜਨਤਕ ਸਿਹਤ ਨੀਤੀਆਂ ਅਤੇ ਪਹਿਲਕਦਮੀਆਂ ਨੂੰ ਸੂਚਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਖਾਸ ਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਖੋਜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਿਸ ਦੁਆਰਾ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਆਪਣੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨਾ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਖਪਤ ਵਾਲੀਆਂ ਆਬਾਦੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਭਵਿੱਖ ਦੀ ਜਾਂਚ ਲਈ ਫੋਕਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਥੀਸਿਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਬੂਤ ਮਨੁੱਖੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਹਿਲੂਆਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨੂੰ ਉਜਾਗਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪਾਚਨ ਸਿਹਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਤੱਕ, ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ। ਸਾਡੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਨਵੰਬਰ-23-2023
